Sportgerechte Ernährung während des Trainings

hier werden allgemeine Informationen zu einer ausgewogenen Ernährung für Sportler während der Trainingsphase gezeigt. Welche Ernährung vor und während eines Wettkampfes empfohlen wird, wird auf einer gesonderten Seite unter Wettkämpfe - Ernährung am WK-Tag gezeigt.

Die Lebensmittelpyramide

Es gibt verschiedene Lebensmittelpyramiden (siehe Wikipedia), die Ernährungsempfehlung der einzelnen Lebensmittelgruppen geben. Die schweizerische ETH in Zürich hat dieses Ernährungsmodell für Sportler erweitert:

Die Empfehlungen zur Lebensmittelaufnahme für Sportlerinnen und Sportler basieren auf der Lebensmittelpyramide für gesunde Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) - fortan «Basispyramide der SGE genannt - und ergänzen diese um den durch die sportliche Aktivität verursachten Mehrbedarf an Energie und Nährstoffen.

Diese Empfehlungen richten sich somit an gesunde Erwachsene, die an den meisten Tagen pro Woche Jeweils etwa eine Stunde oder mehr mit mindestens mittlerer Intensität sportlich aktiv sind und dadurch ein gesamtes Trainingsvolumen von ca. 5Std. oder mehr pro Woche erzielen. Eine mittlere Intensität entspricht der «Stop and Go»-Belastung eines durchschnittlichen Eishockey-, Fussball- oder Tennisspiels oder der kontinuierlichen Belastung von ca. 2,5 km/Std. Schwimmen, ca. 8 km/Std. Joggen oder ca. 2 Watt/kg Körpermasse auf dem Veloergometer. Die Basispyramide der SGE stellt eine ausgewogene Mischkost dar und das Gleiche gilt für die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler. Beide Pyramiden gewährleisten eine ausreichende Zufuhr von Energie sowie von lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen für die jeweiligen Zielpersonen. Alle Lebensmittel sind erlaubt.

Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden. Bei regelmäßiger Verwendung von mit Mineralstoffen und/oder Vitaminen angereicherten Lebensmitteln oder bei Einnahme von Mineralstoff- und/oder Vitaminpräparaten können die maximal tolerierbaren Zufuhrsmengen (Upper Level) überschritten werden.

Das Befolgen der Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler bietet eine Grundlage für eine längerfristige, gute sportliche Leistungsfähigkeit.

 

Abbildung und weitere Informationen auf der Webseite http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/pyramide (aus lizenzrechtlichen Gründen dürfen wir die Grafik hier nicht anzeigen.)

Tagesspeiseplan

(gilt auch an Wettkampftagen)

Vermeide es dein Essen herunter zu schlingen. Trinke nicht zu viel auf einmal oder zu kalt.

Der Tagesspeiseplan ergibt sich aus der Verweildauer der Speisen und Getränke im Magen. Dabei gelten folgende Regeln:

  • Je höher der Fettgehalt, desto länger ist die Verweildauer
  • Grobe Nahrung verweilt länger im Magen als gut zerkleinerte / gekaute Nahrung
  • Flüssige Mahlzeiten (Suppen / Getränke) verlassen den Magen schneller als feste Speisen
  • Tierische Nahrungsmittel verweilen länger im Magen als pflanzliche, aber:
  • Nahrung mit schwer verdaulicher Gerüstsubstanz bleibt länger im Magen (Krautsalat)
  • Konzentrierte Süßspeisen (Zucker, Schokolade) verzögern die Magenentleerung. Bei isotonen Lösungen entleert sich der Magen am schnellsten. Isotone Lösungen haben den gleichen Anteil an gelösten Teilchen wie die Flüssigkeiten im Organismus. Eine isotone Lösungenthält ca. 5g Zucker in 100g Flüssigkeit.
  • Sehr kalte und sehr heiße Getränke oder Speisen verweilen länger im Magen als körperwarme
  • Auch das Nahrungsvolumen spielt eine Rolle: Wasser verweilt z.B. 2 — 3 Std. im Magen,wenn man 0,3 — 0,5 l trinkt, während 0,1 — 0,2 l schon nach einer Std. den Magen verlassen haben.

Die folgende Tabelle soll eine Übersicht der Magenverweildauer verschiedener Lebensmittel schaffen.

Magenverweildauer
(in Stunden)

Speise

1-2

Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Fleischbrühe, Bier, weiche Eier, gekochter Reis, Süßwasserfische (gekocht), Imbissmahlzeiten, Quarkspeisen oder Fruchtbuttermilch mit Keksen, Haferflocken, Müsli

2-3

Gekochte Milch, Kaffee mit Sahne, Kakao mit Milch, Kartoffeln, Kartoffelbrei, zarte Gemüse, Obst, Weißbrot, rohe Eier, gekochte Eier, Seefisch, Kalb, leichte kohlenhydratbetonte Mahlzeiten (Reisgerichte mit Gemüse, Suppe mit Nudeleinlage, Nudeln mit Gemüsesause)

3-4

Schwarzbrot, Vollkornbrot, Bratkartoffeln, Kohlrabi, Karotten, Radieschen, Spinat, Äpfel, gegrilltes Filet, Schinken, Huhn (gekocht), Rührei, Omelette, normale gemischte Mahlzeiten (Fleisch, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln mit Fleischsauce)

4-5

Hülsenfrüchte, Geflügel (gebraten), Wild, Rauchfleisch, Rind (gebraten), Gurkensalat, in Fett gebackenes

6-7

Speck, Heringssalat, Pilze, Thunfisch in Öl

7-8

Gänsebraten, Ölsardinen, fettes Fleisch (Schweinshaxe), Grünkohl

Ernährung nach intensiver Belastung im Training

Nach dem intensiven Training muss der Körper zunächst sein inneres Gleichgewicht finden, so dass einige Zeit vergeht bis die innere Harmonie wieder hergestellt ist.

Da man nach intensiven Belastungen nicht sofort wieder normal essen kann und bekanntlich auch keinen Appetit auf eine komplette Mahlzeit hat, bieten sich als erste Erholungsnahrung Trinkflüssigkeiten an.

Durch Duschen, Umziehen und Heimfahrt vergeht gewöhnlich 1 Stunde oder mehr, so dass sich bis dahin der Appetit auf die erste Mahlzeit eingestellt hat.

Nach der intensiven körperlicher Belastung im Training reicht eine sogenannte wohlausgewogene Kost im allgemeinen völlig aus, um alle erforderlichen Nährstoffe in hinreichender Menge zuzuführen und den optimalen Ernährungszustand wieder herzustellen.

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte grundsätzlich zwei Voraussetzungen erfüllen:

  1. Sie sollte sehr kohlenhydratreich sein, um die ausgepowerten Speicher wieder aufzufüllen.
  2. Sie muss die verbrauchten Eiweißstrukturen (Muskelfasern, Enzyme, Hormone) wieder aufbauen, die verbrauchten Vitamine ersetzen und die im Schweiß verlorene Flüssigkeit mit denentsprechenden Mineralstoffen und Spurenelemente enthalten.

Besonders pflanzliche Proteinquellen wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind eine Quelle für
die regenerationsfördernden Nahrungskohlenhydrate.

Nach einer Belastung ist der Organismus für die notwendigen Nährstoffe besonders aufnahmefähig. Das sollte ausgenutzt werden durch eine Mahlzeit, die möglichst alle verbrauchten Stoffe im richtigen Mengenverhältnis enthält!

 

Tipps zur Ernährung an einem Wettkampf-Tag finden Sie auf der Seite Wettkämpfe -> Ernährung am Wettkampftag