Ernährung vor dem Start

Wichtig ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Start: Sie sollte etwa 2 — 3 Std. vor Beginn des Wettkampfes liegen, damit der Magen zu Beginn des Wettkampfes weitgehend leer ist. Fülle bewirkt eine Blutvolumenverlagerung in das Verdauungssystem und damit gingen Sauerstoffverluste einher. Leere lässt den Sportler eine gewisse Schwäche verspüren und man geht das Risiko eines Absinken des Blutzuckerspiegels ein.

Daher gilt folgendes für die Ernährung vor dem Start:

  • Nicht nüchtern (hungernd) an den Start gehen
  • Letzte Mahlzeit 2 — 3 Std. vor dem Start
  • Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen, wenig Fett und Eiweiß
  • Nahrungsmittel, die Gase bilden, wie Hülsenfrüchte, stark gewürzte Speisen oder stark
  • voluminöse Nahrungsmittel wie Eierspeisen meiden
  • Ein hoher Zuckergehalt kann die Magen-Darm-Entleerung verzögern, der Flüssigkeitsgehalt im Magen steigt und es kann zu Magenbeschwerden kommen
  • Konzentrierte Zuckerlösungen (vor allem Fruktoselösungen) können zu Durchfall führen
  • Auf eine adäquate Flüssigkeitsversorgung achten!

Die Ernährung während des Wettkampfes

Im Schwimmsport ist es üblich an einem Wettkampftag mehrmals an den Start zu gehen. In der Regel sind die Pausen lang genug, um zwischendurch Flüssigkeit und Nahrung aufzunehmen. Für Sportler, die sich mehrfach im Laufe eines Tages intensiv belasten und die zwischen den einzelnen Wettkämpfen Nahrung zu sich nehmen, gelten dann jeweils die oben ausgeführten Grundsätze der Nahrungsaufnahme vor Wettkämpfen.

Diese Zwischenverpflegung kann sogar leistungsentscheidend sein. Dabei geht es im wesentlichen um zwei Schwerpunkte: Kohlenhydrate, Mineralstoffe und natürlich Flüssigkeit. Beliebt sind z.B. Energiebarren, Trockenfrüchte, Bananen, Reisschnitten, Fruchtschnitten, Müslibarren, Apfelschorle... . Flüssigkeit- und Schweißverluste sollten dagegen nicht ausschließlich mit Limonade, Wasser oder Tee ausgeglichen werden, sondern eher mit verdünnten Obstsäften (Mischungsverhältnis von l (Saft) zu 2 oder 3 (Wasser), flüssigkeitsreichem Obst (Äpfel, Orangen) oder durch Mineralstoffgetränke. Limonaden ersetzen weder die verlorengegangenen Mineralstoffe
noch löschen sie den Durst!

Um Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, sollte in der Aufwärmphase schon eine kleine Menge an Flüssigkeit zu sich genommen werden. Ansonsten gelten auch hier die Empfehlungen wie vor dem Start. wobei jedoch nur geringe Mengen an Essen und Trinken zugeführt werden sollten!

Ernährung nach intensiver Belastung im Wettkampf

Sowohl der Sieger als auch der Verlierer müssen zunächst ihr inneres Gleichgewicht finden, so dass einige Zeit vergeht bis die innere Harmonie wieder hergestellt ist.

Da man nach intensiven Belastungen nicht sofort wieder normal essen kann und bekanntlich auch keinen Appetit auf eine komplette Mahlzeit hat, bieten sich als erste Erholungsnahrung Trinkflüssigkeiten an.

Durch Duschen, Anziehen, Siegerehrung vergeht gewöhnlich 1 Stunde oder mehr, so dass sich bis dahin der Appetit auf die erste Mahlzeit eingestellt hat.

Auch nach intensiver körperlicher Belastung im Training oder Wettkampf reicht eine sog. wohlausgewogene Kost im allgemeinen völlig aus, um alle erforderlichen Nährstoffe in hinreichender Menge zuzuführen und den optimalen Ernährungszustand wieder herzustellen.

Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf muss grundsätzlich zwei Voraussetzungen erfüllen:

  1. Sie sollte sehr kohlenhydratreich sein, um die ausgepowerten Speicher wieder aufzufüllen.
  2. Sie muss die verbrauchten Eiweißstrukturen (Muskelfasern, Enzyme, Hormone) wieder aufbauen, die verbrauchten Vitamine ersetzen und die im Schweiß verlorene Flüssigkeit mit denentsprechenden Mineralstoffen und Spurenelemente enthalten.

Besonders pflanzliche Proteinquellen wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind eine Quelle für
die regenerationsfördernden Nahrungskohlenhydrate.

Nach einer Belastung ist der Organismus für die notwendigen Nährstoffe besonders aufnahmefähig. Das sollte ausgenutzt werden durch eine Mahlzeit, die möglichst alle verbrauchten Stoffe im richtigen Mengenverhältnis enthält!


zusammengestellt von Uwe Sachse